朝の日射しで、目覚めることもある季節になりました。「春眠暁を覚えず」（春はよく眠れるので、夜が明けたのに気づかず、つい寝過ごしてしまう）との言葉がありますが、毎晩、ぐっすりと眠ることができていますか? 睡眠は健康を維持する上でとても重要な要素です。しっかり睡眠をとることによって、仕事の生産性が上がるだけではなく、気分も体もリフレッシュすることで、お勤めから帰宅しても、家族だんらんや趣味の時間をもっと、楽しめるかもしれません。
今回は、心地よい眠り環境について、考えます。
良い睡眠をとるための生活習慣、１０箇条
厚生労働省の「平成29年 国民健康・栄養調査結果」によれば、日本の20歳以上の1日の平均睡眠時間は「6時間以上7時間未満」の割合が最も高く、男性35％、女性33.4％となっています。
6時間未満の人の割合は男性36.1%、女性42％。これを性別・年齢階級別でみると、男女とも最も割合が高いのが40代で、男性が48.5％、女性が52.4％となっています。仕事では働き盛り、家庭では子育てが忙しいからでしょうか。きっと“1日が24時間では足りない”といった世代なのかもしれません。
どれぐらい眠ると充足感を感じるかは個人差があるので、「私は睡眠時間が4時間だけれども、これで十分」と思う人もいます。逆に、「7時間眠っても、疲れがとれたように感じない」と思っている人もいることでしょう。
ただ、この調査で気になるのは、「ここ1カ月間、あなたは睡眠で休養が充分とれていますか」という質問に対して、「あまりとれていない」、または「まったくとれていない」と答えた人の割合が20.2%で、平成21年以降、少しずつではありますが、年々増えているとのことです。
では、睡眠で充足感を得るにはどうしたらよいのでしょうか。公益財団法人健康・体力づくり事業財団ではホームページで、「良い睡眠をとるための生活習慣改善の10カ条」として、以下の項目を挙げています。
- 自分の睡眠特性を知る
朝型か夜型か? どのくらいの睡眠時間をとると調子が良いか? - 規則的な睡眠スケジュールを守る
毎日、一定の時間に就床、起床。寝室は眠るためだけに使用する。
ただし、就寝時刻について、こだわりすぎは禁物。 - 睡眠が充分かどうかは日中の眠気で判断する
- 眠る前にはリラックスする
軽い読書、音楽鑑賞、ぬるめの入浴など。 - 眠りを妨げるものを避ける
就床前4時間のカフェイン摂取、就床直前の喫煙は避ける。 - 光の利用
朝はカーテン、雨戸を開け、日光を取り入れると目覚めがよくなる。夜は明るすぎない照明を。 - 規則正しい3度の食事
就床直前の食事は眠りの質を悪化させる。 - 適切な運動習慣
- 昼寝をするなら30分以内
- 睡眠薬服用上の注意
一定時刻に服用。アルコールと併用しない。
寝る間際までテレビを見ていたり、スマホやパソコンでSNSをチェックしたりするのは、あまりよくないようです。今日から実践できる項目がありましたら試してみましょう。
睡眠の質を高める、寝具の手入れ
睡眠で充足感を得るためには、寝具も重要な要素です。まず、枕は肩から首にかけて自然なカーブが保てる高さ、形状のものが自分に適した枕だと言われています。また、布団は弾力性、保温性、吸湿性、透湿性（吸い取った湿気を外へ逃がす）がどれだけすぐれているかが選ぶポイント。ベッドは体が必要以上に沈み込まない堅さのものを選ぶといいようです。
もっとも、せっかく良い寝具を買っても、日ごろの手入れが悪ければ、質はどんどん劣化し、寝心地も悪くなってしまいます。例えば、枕はカバーをこまめに洗濯することはもとより、枕本体をときどき干し、湿気をため込まないようにすることです。洗える素材の場合、洗濯ネットに入れ、弱水流で他のものとは分けて洗うことを大手寝具メーカーでは推奨しています。布団は定期的に干すこと。天気の良い、乾燥した日の午前10時から午後3時ごろが適した時間帯で、干す時間は片面1～2時間とされています。
注意しなければいけないのは、素材によって干す頻度が微妙に異なることです。日本ふとん製造協同組合のホームページによると、「綿（コットン）布団」は週に1～2回、「羊毛（ウール）布団」は週1回程度、「羽毛（羽根）布団」は月に1～2回程度となっています。「真綿布団」の場合は、月に1～2回、風通しの良い日陰に干すだけで十分だとしています。
なお、布団の丸洗いは細心の注意が必要ですので、信頼できる業者に頼みましょう。一方、ベッドの場合は、定期的にマットレスの上下（頭側の部分と足側の部分）や表裏の入れ替えをすることです。人は寝るとき、姿勢に癖があり、入れ替えないままでいると、その癖がついてしまうからです。
静かな室内環境をつくる、「テラス囲い」と「バルコニー囲い」
その他、眠るときに気になるのが外の音です。寝室に適した静けさは図書館程度（40dB以下）が理想だといわれています。道路に面していたり、繁華街に近いなど、屋外の音が気になる場合には、防音性にすぐれた雨戸や窓、さらには厚手のカーテンなどで静謐な室内環境をつくりましょう。また、寝室の窓の外にもうひとつ、部屋を設けると防音効果は、さらに高まります。とはいえ、すぐに増築というわけにはいかない場合がほとんどでしょう。そういう時に便利なのが、テラス囲い、バルコニー囲いです。思っているより簡単に設置できるかもしれません。検討してみてはいかがでしょうか。
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